8個晚間高效虐腹訓練,堅持訓練,虐成馬甲線、少女腰!

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當然,通往馬甲線的道路選擇還是很多的,再給大家介紹一個

8個高效虐腹的自重訓練,堅持訓練,一個月虐成馬甲線、少女腰!長期堅持鍛煉,你會發現身體和心態都會發生蛻變哦~

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第一個動作:

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意腰腹部收緊,不要踏腰,腰背挺直。

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第二個動作:仰卧直腿兩頭起

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

仰卧,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。

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第三個動作:側支撐旋轉

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意腰腹部收緊,不要踏腰,支撐不住減少時間,慢慢增加。

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第四個動作:

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意腰腹部收緊,不要踏腰,腰背挺直。

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第五個動作:

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意腰腹部收緊,不要踏腰,腰背挺直。

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第六個動作:爬行

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

爬行的時候也不要塌腰,在核心穩定,收緊腹部的情況下,靈活我們的四肢。

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第七個動作:腹部衝擊

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意事項:手掌在肩關節的正下方。臀部微微抬起,背部微微拱起。呼氣的時候,一側膝蓋向對側肘靠攏,吸氣還原。呼氣進行另一側。

運動的方式多種多樣,選擇適合自己的健身方式尤為重要。最重要的一點是循序漸進,由易到難。不僅保證安全,同時身體更容易接受。


第八個動作:

兩組,每組堅持30秒,組間休息20秒。

注意腰腹部收緊,不要踏腰,腰背挺直。俯身,小臂支撐,臀部向上抬起。


想要快速虐出馬甲線、少女腰,一定要注意飲食方面控制熱量,如果體脂很厚,可以增加一些有氧運動哦~最後提醒大家一定要堅持訓練哦,只有堅持訓練,才能見證效果!快來試試吧!

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。


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