按摩師要失業了…18張教大家靠自己也可以拉伸到各部位肌肉的簡單運動圖,趕緊學起來吧


記住,健身的世界里有這麼一句話:高手練背、新手練腹。一副健壯、肌肉正好的後背是很多健身老手的追求。


有漂亮的後背肌肉是很好,但是很多人都發現自己再怎麼練習,背部肌肉都並不是很漂亮。這是怎麼回事呢?沒關係。讓本文帶給你18個拉伸運動,幫助塑造背部肌肉。



1、頸部後仰拉伸

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涉及肌肉:胸鎖乳突肌

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。



2、頸部左右側拉伸

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涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,左側練習後換右側重複練習。



3、嬰兒式

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涉及肌肉:背部肌肉

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,雙手前伸,試圖用額頭觸地。

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4、駱駝式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要點:髖部緩慢向前推,稍微向上,雙手握住雙腳,注意不要過度擠壓腰部。

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5、胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁, 另一側重複練習。

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6、廣角式

涉及肌肉:內收肌、腘繩肌。

要點:坐在平地上,雙腿緩慢伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體稍向前傾斜。

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7、肩部拉伸

涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,左手臂伸直,右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另右手重複練習。



8、站立頸部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手輕扶頭部向前傾斜,下巴往胸部貼近。



9、三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,讓髖部從前向後打開。換對側重複練習。



10、上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠牆一定距離站立,身體與地面平行。 盡量保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。



11、仰卧脊柱扭轉

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰卧,屈右膝,身體向左扭轉。對側重複練習。



12、站立側彎

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。



13、單腿前屈式

涉及肌肉:腘繩肌。

要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。



14、蝴蝶式

涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。



15、懷抱嬰兒式

涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。



16、坐立鴿子式

涉及肌肉:前脛骨

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。



17、前屈摺疊式

涉及肌肉:腘繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。



18、衝刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部,換另一側重複。


運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度,減少肌肉粘滯性,預防運動損傷的發生哦。



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