足底疼?走多了更疼?專業老師教你這樣按一按,真的舒服多了


足底筋膜炎是跑步群體中最普遍的傷病之一,佔全部足跟痛患者的80%之多。當足底的筋膜出現炎症之後,腳跟就會產生刺痛,嚴重影響跑步。那麼,有哪些方法可以緩解足底筋膜炎呢?跑者不妨嘗試以下7種訓練。



腓腸肌拉伸

腓腸肌是小腿後面淺層的大塊肌肉,俗稱小腿肚子。跑者可以面對一堵牆站立,兩個掌心接觸牆面,輕微的支撐身體。將患有足底筋膜炎的腳向後退一步,並且將腿伸直,前腿的膝蓋彎曲,後腳跟完全接觸到地面。如果後腳感覺不到拉伸,就再往後退一點。保持這個姿勢30秒鐘,然後休息。每一側各做3次,每天做兩遍即可。



比目魚肌拉伸

比目魚肌也位於小腿後面,但它比腓腸肌更深,橫插在腓腸肌之下。同樣是面對一堵牆,兩個掌心輕撫牆面。受傷的腳後退一步,兩條腿的膝蓋都彎曲,後腳腳跟完全接觸地面。此時,應該能感覺到小腿後方接近腳踝的部位在拉伸。堅持30秒鐘後休息。每一條腿各做3次,每天做兩遍。



受傷的腳滾軸

擺好站立姿勢,將受傷的腳放在一個泡沫軸或者水杯上面。然後利用跟骨到跖球之間的部位進行滾動,切勿將整個腳底進行滾動。每隻腳練習3分鐘,每天兩次,可以有效的拉伸足底筋膜,驅除腳底的瘢痕組織。



足底筋膜拉伸

坐在一條板凳上,兩個膝蓋彎曲90°,然後將受傷的腳抬起放在另一腿上,用手牽拉受傷腳的腳趾。此時應該感覺到足弓受到了很強的拉伸。堅持30秒鐘後休息,每條腿重複做3次。可以在每天起床之前或者其他任何時間久坐之後,進行這項練習。



腳底抓毛巾

坐在板凳上,兩個膝蓋彎曲90°,腳底放一條毛巾。腳尖向下,腳跟離開地面,利用腳趾將毛巾抓起,但要防止膝蓋或者腳踝的移動。每天做一次,每次堅持3分鐘。



單腿站立

並不是站立在地面上,而是腳下面放置枕頭或者健身球等,增加了平衡的難度。這會鍛煉到腳底的肌肉用於保持身體的穩定。每天做1-2組,每組3次,每次堅持30秒鐘。



阻力帶橫向移動

擺好站立姿勢,然後在兩個腳踝上方放一條阻力帶。彎曲膝蓋,身體略微向後方下沉,用臀部和整個下半身支撐身體。然後將一隻腳橫向移動,同時保持該腳依然指向前方,此時應感覺到阻力帶對雙腿的阻滯。然後將移動的腳向另一隻腳靠攏,恢復原始姿勢。每一個方向移動10步,每次做3組即可。



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