8個全方位轉開肩膀的拉伸動作

如果對解剖知識稍微了解的人都知道,肩關節典型的球窩關節,是全身最靈活的球窩關節,可作屈,伸、收、展、旋轉及環轉運動,但是現實生活中,由於各個方面的原因,人們經常會遭遇到這個關節僵硬“卡卡”。

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有些是跟年齡有關,比如四十肩五十肩,有些跟工作性質有關,比如圓肩駝背等,還有些人感覺好像也沒幹什麼,手臂就沒辦法向後伸展了……當然,瑜伽中有非常多的體式可以幫助靈活肩關節,改善以上的問題。



但有很多初學者或者沒有學過瑜伽人,在剛開始還不能把瑜伽體式做得特別好的時候,如何更加安全有效的去靈活我們的肩關節呢?

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今天,想給大家推薦一套,超級簡單的而且非常安全,可以全方位開肩的瑜伽練習,只需要一面牆,在家或者辦公室都可以練習。

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動作1-2:拉伸肩部前側

側面對牆山式站立右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高拉伸肩膀前側,保持30秒,換邊!

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彎曲手肘,手背外側貼牆掌心朝外,保持30秒,換邊~


動作3-4:拉伸肩部內側

側面對牆山式站立

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右手向上伸直貼牆

注意手臂在肩部的正上方

保持30秒,換邊


彎曲手臂,手碰到上背部中間,保持30秒,換邊

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動作5-6:拉伸肩部內側/前側

面對牆,離牆一條腿的距離

雙手推牆,從髖部折疊,肩膀下沉

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保持30秒


慢慢的跪立在地面上

保持雙手,小手臂貼牆

肩膀下沉,保持30秒


動作7:拉伸肩部外側

面對牆,右手往左側貼牆

左手往右側貼牆

保持30秒,換邊


動作8:深度拉伸肩部前側

背對牆,雙手往後推牆

稍微彎曲膝蓋,臀部下沉

保持30秒


最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,千萬不要沒熱身就直接拉伸唷!


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