每天拉筋10分鐘,放鬆你的肌肉,拉走肩頸酸痛,7組拉筋動作堅持做,輕鬆煉出好身體


習慣了每天坐著,用手刷微信,看電視,坐著吃飯,玩電腦。出門靠車,上樓靠電梯,這一天下來,身體似乎沒怎麼動過,每天走路時間都不超過10分鐘。但這樣長久下去,身體會像生了鏽的機器一樣,各種問題接踵而來,身體也變得越來越僵硬。而拉伸,是一個神奇的放鬆動作,它能讓你放鬆身體的任何部位,無論是健身後放鬆還是早晚舒展筋骨,都能讓你擁有更好的精神狀態。


彎不下腰、直不起身、邁不開腿?出現身體僵硬,說明你的「筋」已經缺乏彈性了。

 

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01、每天拉拉筋

身體更年輕

經常拉伸的人柔韌性好又靈活,對身體的益處更是不少。

1、防止肌肉僵化及衰老骨折

拉筋可鍛煉身體的柔軟性,防止肌肉僵化,提高我們的身體柔軟度和靈活度,常拉筋的人更不易摔倒骨折。

2、排毒

拉筋能打通人體背部的督脈和膀胱經,而膀胱經是人體最大的排毒系統,也是抵禦風寒的重要屏障,膀胱經通暢,則風寒難以入侵。

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3、預防慢性病

研究證實,柔韌度較差的人,患高血壓、高血脂、高血糖的風險會顯著增加。而拉筋可緩解筋縮症狀,鍛煉身體,間接預防了這些慢性病的發生。

4、美容瘦身

排毒系統通暢,體內積攢的毒素就能隨時排出,有效緩解肥胖、便秘等症狀,粉刺、痤瘡、色斑也會減緩。

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5、袪痛

中醫認為,「骨正筋柔,氣血自流」,拉筋能夠使體內氣血通暢,疏通筋縮處經絡,疼痛自然消除。

02、這7種疼

都是「筋」惹的禍

如果你的「筋」受傷或衰老了,可會帶來不少麻煩。由於長期不良姿勢或動作等積累而成的「筋傷」,一般都會有疼痛等不適症狀,最常見的有下面7種:

頸椎病;

腰椎間盤突出症;

腱鞘炎——一般表現為手指或手腕部疼痛、活動受限;

腰肌勞損;

腕管綜合征——滑鼠手;

膝骨關節炎;

網球肘——又叫肱骨外上髁炎,是肘關節外側肌腱發炎導致的疼痛。

因此,如果你的身體有上面7種症狀中的任何一種,都要趕快去給自己拉拉筋啦,這樣既能保持筋的活力,提高身體素質,又花費不了多少時間,對場地也沒有多高的要求。

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03、7組拉筋動作

強筋骨,延壽命

今天大醫生為大家介紹7組基本的拉伸運動,助你「強筋骨,延壽命」。

每次拉伸保持 10~15 秒,每個動作重複 2 次,只需拉伸 5~10 分鐘,輕鬆煉出健康身體。

1、頸部拉伸:放鬆你的肌肉

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頸部拉伸是我們最常見的拉筋方式,但要注意一點:頸部拉伸並不是簡單地轉動脖子而已,而是在每個方向上,都有一個短暫停頓的拉伸。

這麼做,對頸椎的壓力更小,而且對於頸部肌肉的放鬆效果也更好。

2、肩部拉伸:手臂更靈活

 

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找一條毛巾,放在你的身後,然後兩隻胳膊一上一下拽住毛巾的兩端,輕輕地往相反方向拉動,保持5個深呼吸左右的時長,然後雙手換邊再做一個回合,保證拉伸感。

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當然,如果你的手邊沒有毛巾或其他可以拉伸的物品,也可以直接把手。

記住,這個動作的要領是,不要快,慢下來,仔細感受肌肉的拉伸,也能避免肌肉和關節拉傷,讓你的手臂更加靈活。

3、頸肩環繞放鬆:打開肩膀

對於那些經常久坐,肩膀活動不夠靈活的人來說,這樣「大幅度」的繞肩,能讓人覺得後背繃緊、頸肩放鬆,就有種說不出的舒坦了。

4、上臂及側臂拉伸:松筋骨

如圖,抬起手臂然後把一側上臂拉向另一側,注意,不要按住肘關節。

你還可以這樣做。

將手臂拉向另一側,同樣要注意,別拉肘關節。

5、發條式運動:強化肩背部

做這個動作時,你的身體、後背、手肘全部都要貼在牆上,像發條一般地進行機械式的旋轉,交替上下轉動手臂。南少林火功推拿研究所提示:一開始,你可能會覺得有打不開肩膀的不適感,可以稍微將手肘離開牆面一點,再一點一點循序漸進。

6、背部拉伸:彎腰不費勁

如圖所示,坐下然後讓腳掌相對,緩慢地伸直並合攏雙手,稍微彎腰低頭。

如圖所示,坐下然後把腿分開伸直,緩慢地向前伸直雙臂,俯身彎腰。這兩個動作有助於打開你的背部筋骨,堅持練習,讓彎腰不再困難!

7、側躺拉伸:拉出好膝蓋

如圖所示,側躺,用一隻手向後拉同側的腳,拉伸 2 次後換一邊。記住,你的膝蓋向後拉得越遠,強度就越大。

小貼士

注意,這7組拉筋運動雖然對身體十分有益,但大家也要根據自己的身體情況來活動,尤其是一些中老年人,以及平時不太鍛煉或「筋比較硬」的朋友,拉伸的動作要緩慢而溫和,不要太勉強,也不要讓別人強按。

至於拉到什麼程度比較好?

簡單地說,就是拉到感覺肌肉在「舒張」且有點 「酸」,但沒到「痛」的程度。

也可以跟著影片【健康毛巾操】練習哦:


04、學會這3招

給你的筋骨做個「理療」

除了以上的7組拉筋運動,生活中,我們再做好3件事,也能為你的「養筋」錦上添花。


適當活動,避免加重

改善不良姿勢,經常活動,能使軟組織不再受到更嚴重的傷害:如頸椎病患者應每隔一小時左右就起身一趟,或者做些頸部活動。

毛巾熱敷,舒緩筋骨

用毛巾熱敷,能促進局部血液循環,舒緩筋骨。不過,需要注意的是,皮膚有傷口或剛扭傷的情況,不適合熱敷。

舒筋活絡多吃平菇

平菇可以祛風散寒、舒筋活絡,對腰腿疼痛、手足麻木等症狀有一定療效。平菇與韭菜、雞蛋搭配,是一款營養又美味的「舒筋」美食。

貼心食譜

平菇、韭菜等量,雞蛋2個。熱鍋熱油後,先放入平菇翻炒,然後倒入韭菜和菜椒,炒出香味後倒入雞蛋,翻炒,加適量鹽和雞精,混勻出鍋。

學到了嗎?拉筋其實一點也不難,大家可以練起來啦!你可以每天都抽出一點時間來拉拉筋,標準地做完一套拉伸之後,再進行一次熱敷,或來上一碗炒平菇,你一定會覺得通體舒暢。


不過,任何運動都少不了兩個字:堅持。可不要半途而廢哦。


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