這樣吃才瘦的快!低GI食物減脂法分享給你,照著吃,很快就瘦

吃得不多,卻仍然會胖;吃得挺飽,卻又餓得很快……健身後,你是否遇到了這些困擾呢?其實問題很有可能是出在你吃的食物GI值上。

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小廚在之前也經常建議大家多吃低GI食物,少吃高GI食物,那麼這兩者有什麼區別呢?對減脂又有什麼影響?

什麼是GI

GI =(Glycemic Index)「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

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高GI和低GI食物對脂肪的影響

高GI食物容易引起肥胖

高GI食物由於進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,導致血糖升高,胰臟分泌胰島素升高。

胰島素會將我們需要的能量儲存在肝臟或肌肉內,多餘的能量會轉變為脂肪儲存,從而引起肥胖。

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低GI食物能夠減少脂肪堆積

而低GI食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峰值較低,引起餐後血糖反應較小,胰島素的分泌較為穩定。

而且GI低的食物非常容易產生飽腹感,不容易暴飲暴食,因此食用低GI的食物能夠減少脂肪堆積。


低GI值瘦身的原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時,血糖值升高,胰臟會分泌出胰島素,將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內,多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收,選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌,有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高,胰島素就會喚起身體機能,將吃進體內的熱量轉化成脂肪,所以會變胖。

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所以食物GI值高低和肥胖有著很密切的關係,很多人吃得不多仍然會胖的原因就在於此。

 

所以小廚平常都會建議大家盡量選擇低GI食物,就是這個道理。吃低GI食物,熱量會緩慢持續地被身體吸收,不容易造成脂肪堆積。

低GI值瘦身法

吃低GI值營養均衡的食物,使食物的熱量,緩慢持續地被身體吸收,一部分變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,從而達到瘦身目的。

絕招1:【先吃大量蔬菜】

建議:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。

推薦:蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多,食后產熱少,不易形成脂肪堆積,常食可減肥。

絕招2:選糙米或五穀米當主食

建議:將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量,有雙重的好處。將白米換成糙米之後,只要體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。

推薦:穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素,其粗糙的外皮中含有豐富的維生素;小麥中含有豐富的鈣;小米中的鐵和維生素B較高;紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。

絕招3:用水果代替甜食

建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥效果的。

推薦:蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低,但是GI值並不低,所以多吃還是會胖,這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃,還要會吃。

絕招4:利用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣

建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳製品吸收變慢。

推薦:在這個瘦身當道的時代,每種食物彷佛都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣,甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。

絕招5:其他主食還是要配合選擇低GI值食物

建議:三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。

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常見食物GI值

所以想要減脂瘦身的小夥伴在日常飲食中要多選擇低GI食物,下面是一些常見的食物GI值列表。

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還有那些精加工食物(白砂糖、炸薯條、奶油蛋糕等)就不用說了,普遍是高GI食物。

讓你瘦的低GI飲食建議

1.懂得粗細搭配。

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讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物,如米飯、麵條、麵包等主食,所以主食部分多攝入粗糧很關鍵。

例如白米飯的GI很高,但加上一些粗糧,如糙米、藜麥,GI值就會下降一些。

2.不要把食物煮得過熟過透。

例如炒得過熟的青菜GI值大於炒得不那麼熟的青菜,煮太久口感軟爛的粥GI值也會高很多。

3.主食搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃。

蛋白質和高纖維食物可以減緩身體攝取營養的速度,也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。

所以吃主食的時候,搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃,可以有效抑制血糖上升,減緩消化吸收的速度。如全麥麵包加蔬菜、雞蛋,燕麥加牛奶等。

4.避免飯後吃甜食。

飯後避免再吃甜品或過甜的水果,因為餐後吃甜食容易引起血糖飆升。

所以要想瘦下來,在平常還是要多吃低GI食物,低GI食物相對來說飽腹感會強一點,可以有效避免飲食超量和暴飲暴食,也更利於減脂計劃的堅持噢!

 

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